Alimentação equilibrada ajuda a blindar o corpo
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Alimentação equilibrada ajuda a blindar o corpo

Seguir uma dieta nutritiva é o caminho para proteger o organismo

Caderno Saúde, Media Lab Estadão
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05 de agosto de 2020 | 11h36

A chegada da covid-19 trouxe mudanças na rotina e nos hábitos alimentares das pessoas. Com o isolamento social e restaurantes reabrindo lentamente, as alternativas têm sido aventurar-se na cozinha ou aderir à praticidade do delivery. Mas é preciso atenção à alimentação, uma vez que a quarentena pode levar muita gente a exagerar na gula. Excesso de pizzas, doces e fast-food, por exemplo, pode trazer prejuízos à saúde. O caminho é fortalecer o consumo de alimentos realmente nutritivos que ajudem no aumento da imunidade.

Para Célia Regina Bittencourt, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Asban), a alimentação saudável deve prezar a variedade e a qualidade dos alimentos. “Ela deve fornecer ao organismo nutrientes que promovam bem-estar, previnam doenças e mantenham o peso corporal adequado”, explica. É importante lembrar, no entanto, que a necessidade nutricional muda ao longo da vida, e as exigências nutricionais de uma criança não são as mesmas das gestantes ou de um idoso.

A busca por qualidade de vida por meio da alimentação, que precisa ser balanceada e também com poucas calorias para aquelas pessoas que querem ou precisam perder peso, envolve basicamente a ingestão de legumes, verduras, frutas e proteínas, que podem estar presentes nos mais variados tipos de alimentos. O que os especialistas também alertam é que não são apenas as pessoas com sobrepeso ou obesidade que precisam ter atenção aos seus índices de colesterol ruim ou glicemia, por exemplo. O mito de que todo magro é saudável também precisa ser colocado em xeque, dizem os nutricionistas.

O Índice de Massa Corporal (IMC), por exemplo, a divisão entre o peso da pessoa pela altura dela ao quadrado, é considerado por muitos como uma forma adequada de checar o quanto amigável é subir em uma balança. Porém, especialistas em saúde alertam que o IMC não leva em conta as pessoas que, apesar de parecerem esbeltas, têm gordura corporal oculta.

Gordura oculta

De acordo com um estudo realizado por cientistas do Conselho de Pesquisa Médica do Reino Unido, que analisou cerca de 75 mil pessoas, os indivíduos magros, com uma variante genética específica, apresentavam maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A chave, dizem os pesquisadores, está no tipo de gordura. “Evidências mostram que a gordura depositada abaixo da pele não é o principal fator para o desenvolvimento de distúrbios metabólicos, como diabetes ou problemas cardíacos. O perigo, neste caso, está na gordura visceral, acumulada nos tecidos e órgãos”, explica a nutricionista Adriana Stavro. Segundo ela, mesmo as pessoas magras que acreditam que são saudáveis e não se preocupam em fazer exames regularmente para verificar os níveis de colesterol e glicose precisam estar em alerta com a saúde. “A desatenção pode aumentar o risco de um ataque cardíaco ou danos nos tecidos e órgãos”, afirma.

A química da alimentação

Zinco: atua na proliferação de células de defesa e é encontrado em carnes vermelha e de aves, no feijão e na lentilha.

Selênio: fortalece o sistema imunológico. Presente na castanha do Brasil, na gema de ovo e no frango.

Betacaroten O: reduz inflamações e aumenta a função imunológica.  Encontrado na cenoura, no mamão, na abóbora e no tomate

Vitamina C: protege as células contra os efeitos dos radicais livres. Pimentões vermelhos, laranjas e morangos são ótimas fontes.

Vitamina D: diminui o risco de infecções virais. É encontrada no salmão, atum e ovo.

Vitamina E: auxilia a resposta imune natural do corpo. Presente em nozes, sementes e azeite.

Leitura dos rótulos pode fazer a diferença

As informações disponíveis nos rótulos dos alimentos são um bom guia para quem pretende se alimentar melhor. Existem vários dados que, com um mínimo de atenção, podem ser importantes para o momento de se decidir entre dois ou mais produtos.

A primeira dica importante diz respeito aos tipos de ingredientes que estão listados no rótulo. Por lei, eles precisam ser citados pela ordem quantitativa. Ou seja, se o termo “açúcar” aparecer entre os primeiros da lista, significa que ele está presente em grande quantidade naquele produto. Uma checagem no rótulo dos achocolatados, por exemplo, vai ilustrar essa especificação legal.

Outra dúvida que muitas pessoas têm é se o fato de a lista de ingredientes de um produto ser grande ou pequena e, normalmente, cheia de termos que mais parecem com uma aula de química diz alguma coisa sobre a qualidade daquele produto. Normalmente, isso não ocorre. Ou seja, o número de ingredientes ou de aditivos não determina nem a qualidade nem a segurança dos alimentos. Todos os compostos que aparecem nos rótulos são aprovados previamente tanto em níveis nacionais quanto no cenário internacional pela Organização Mundial da Saúde. É a respectiva legislação, também, que exige que os ingredientes, e existem centenas deles, sejam apresentados por meio de termos técnicos aos consumidores.

Assim como, também por obrigação legal, os rótulos precisam alertar as pessoas alérgicas sobre quais ingredientes podem fazer mal a elas. Essas informações, segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, precisam ser fornecidas em uma frase logo depois da própria lista de ingredientes. Informar a presença de glúten também é mandatório.

Outra parte fundamental do rótulo é a tabela nutricional, que vem apresentada em duas colunas. Na primeira é mostrada a quantidade, por porção, presente naquele produto industrializado. O que significa que, se for um leite ou um refrigerante, por exemplo, ao tomar dois copos, normalmente equivalente a duas porções, aquele valor apresentado na tabela deve ser multiplicado por dois. A segunda coluna apresenta a %VD, ou valor diário. Ela indica quanto, por dia, cada pessoa deveria comer de cada item da tabela. O ideal, em uma soma geral do dia, é que a pessoa não passe de 100% nem de calorias nem de 100% dos nutrientes.     

O que significa dizer que a preferência das pessoas deve ser por produtos com baixa %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio. O consumo de gordura trans, segundo Adriana Stavro, nutricionista, não deve exceder 2 gramas de gordura por dia. “Esse tipo de alimento eleva o risco de problemas cardíacos”, afirma. 

Os produtos com alta %VD de fibras alimentares costumam fazer bem à saúde.

A importância de checar os nutrientes

Sódio: presente no sal de cozinha, salgadinhos, molhos prontos e enlatados. No Brasil, a recomendação de sódio diária é de 2,4 g, equivalente a 6 g de sal (6 sachês) para adultos saudáveis.

Gorduras Saturadas: presentes em alimentos de origem animal, como toucinho, pele de frango, queijos, leite integral e manteiga. O consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans: encontrados em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes e snacks.

Fibra alimentar: seu consumo oferece benefícios à saúde, como a regulação da função gastrointestinal, redução do colesterol e o controle do nível de açúcar no sangue.

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