Não há dúvidas de que a dieta vegetariana, ou seja, sem o consumo de carnes, frango e peixes, é saudável. O valor nutricional, por outro lado, gera dúvidas. Afinal, podemos ter uma dieta balanceada sem as proteínas da carne? Tudo indica que sim – mas é preciso estar atento à alimentação.
Os nomes são vários: lactovegetarianismo (que faz uso de laticínios), ovovegetarianismo (consome ovos), ovolactovegetarianismo (laticínios e ovos), vegetarianismo restrito (não come nenhum produto de origem animal) ou veganismo, que é um estilo de vida que exclui os produtos de origem animal, da alimentação até a higiene e vestuário. Mas, de acordo com os especialistas, qualquer dieta que reduza o consumo de carne traz benefícios para a saúde.
“Já é cientificamente comprovado por diversos estudos que a alimentação vegetariana ajuda na redução de riscos de diversas doenças, como a hipertensão arterial, diabetes tipo 2, dislipidemia (aumento de gordura no sangue), enfarte”, explica a nutróloga Laura Ohana. De acordo com ela, se o planejamento nutricional é adequado, como deveria ser para qualquer tipo de dieta, não há restrições de idade ou estilo de vida.
Priorize alimentos naturais
Quando a gente fala em saúde, é preciso dizer que todo mundo, vegetariano ou não, tem que consumir comida de verdade. Ou seja, alimentos naturais e não processados. Todo mundo deveria estar buscando isso”, diz Laura.
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, estudos apontam que a quantidade das demais vitaminas e minerais ingeridas por um vegetariano é maior do que a de uma pessoa que come carne. Isso não elimina, contudo, a importância de um acompanhamento nutricional para saber se o corpo está digerindo e absorvendo as vitaminas da comida. “Industrializados são para os momentos de urgência e não rotina”, enfatiza Juliana Algarves, líder nutricional da plataforma Queima Diária.
Organize a transição
“Algumas pessoas se beneficiam com mudanças mais abruptas, mais diretas, então elas podem decidir uma data para parar de comer qualquer tipo de carne e, com planejamento, conseguir os nutrientes necessários. Mas se uma pessoa ainda está na dúvida, ela pode ser adepta do movimento Segunda Sem Carne, que conscientiza sobre os cuidados com o meio ambiente e redução nas mortes de animais. Seria um início”, propõe.
Foi a partir do movimento, que prega não comer carne às segundas-feiras, que a estudante Victoria Amorim, de 17 anos, virou vegana durante a pandemia. Hoje, ela compartilha suas receitas no Instagram (@veg.toria). “Aderi ao movimento e, quando vi, fazia a Segunda Sem Carne todos os dias. Depois de dois meses, adotei a Segunda Vegana, e foi o mesmo processo. A minha maior dificuldade foi deixar o leite e os derivados e conseguir criar pratos com memória afetiva na versão vegana.”
Reponha vitaminas
Por somente estar presente em quantidade significativa em alimentos de origem animal (como queijo, leite e ovos), a reposição de vitaminas não é incomum no caso de vegetarianos restritos. Atente-se também para a ingestão do cálcio, zinco, ferro e gorduras do tipo ômega-3. “Quando a gente pensa em proteínas, tem que pensar, na verdade, em aminoácido, que é a partícula da proteína. O grupo alimentar que mais contém isso são os feijões ou as leguminosas”, explica Laura. “O importante é ter variedade de alimentos.”
O interesse de Victoria em mudar a dieta veio junto com a vontade de cozinhar e estudar nutrição. “A minha escolha, apesar de ética, precisa suprir esse lado nutricional. Faço exame de seis em seis meses e tive que repor vitamina B12 e ferro”, diz.
Crie pratos coloridos
As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras e pouca gordura saturada. Mas, ao pensar em um prato, de modo geral, é interessante que ele seja o mais colorido possível, sendo metade de salada (com vegetais escuros e claros, além de tomates, cenouras e beterraba), 30% de carboidrato e o restante de leguminosas.
A alimentação vegetariana não precisa ser cara ou com produtos difíceis de encontrar no mercado. “Dá pra sofisticar? Dá. Mas não precisa. Feijão, arroz legumes e verduras são tudo que precisamos”, diz Laura.
Faça um cardápio planejado
Para ajudar na organização da nova dieta, pode ser interessante pensar em um cardápio de sete dias, incluindo diferentes grupos alimentares. “Costumo indicar alimentos com vitamina C, que aumentam a absorção de nutrientes. Já a vitamina D é importante para a absorção de cálcio”, recomenda Juliana. “Também é importante que a pessoa siga outros hábitos saudáveis como a prática de atividade física.”
