Mais de 80% dos jovens e 23% dos adultos no mundo são sedentários, segundo a Organização Mundial da Saúde. Com a pandemia do novo coronavírus, estima-se que esse número tenha aumentado ainda mais. Nem mesmo quem trabalha promovendo a atividade física escapou. “Eu trabalho muito no computador, e comecei a perceber que, quando vou dar uma volta na quadra, já me sinto mais cansada do que antes da quarentena”, admite Maria Urbana Pinto Brandão Rondon, professora da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
“Quando trabalhava presencialmente, de tempos em tempos conseguia ir até o laboratório, voltava, e depois ia conversar com alguém. Você tem essa quebra na rotina de ficar sentado direto”, diz ela. Em casa, é bem mais fácil passar horas e mais horas em frente ao computador, já que tudo que fazemos está concentrado nele, do trabalho ao estudo e à diversão.
No entanto, a quarentena não pode ser desculpa. “O sedentarismo é o fator de risco mais prevalente na população, e é o fator de risco que mata mais do que diabetes, mais do que obesidade, mais do que o fumo, mais que o colesterol alto. Só não mata mais do que a hipertensão”, afirma o médico Victor Matsudo, coordenador-geral do Projeto Agita São Paulo, que promove a saúde por meio da atividade física.
Mas como se mexer em um espaço limitado, dentro de casa? Os dois especialistas têm diversas sugestões. “A casa pode ser uma grande academia. A primeira dica que eu dou para os meus pacientes é assim: tocou o telefone, fica em pé imediatamente. É capaz que o Roberto, por exemplo, te ligue e leve 10 minutos nessa conversa com você. Muito bem, três Robertos por dia você já carimbou o passaporte para a saúde, porque fez 30 minutos de atividade física por dia”, diz Matsudo, com bom humor.
Alongamento, abdominais, brincadeiras com bexigas (para não quebrar nada em casa) também são boas alternativas, argumenta o médico. Outra sugestão de exercício bem completo é a chamada cadeirinha. Você encosta as costas na parede e vai abaixando até ficar como se estivesse sentado no ar. “Esse exercício é fantástico para melhorar a força de membros inferiores”, diz o médico.
Maria Urbana, da USP, também tem algumas sugestões: a cada 30 minutos de trabalho, levantar-se, andar por cinco minutos pela casa e fazer um alongamento simples já vai gerar bons benefícios. Para quem mora em prédio, descer e subir alguns lances de escada pode ser uma opção também. “Quanto mais parado a gente fica, mais o nosso nível de aptidão aeróbica diminui. Essas atividades, mesmo que simples, têm um impacto na qualidade de vida e ajudam a manter um mínimo de condição física, melhorar um pouco a capacidade aeróbica e física. O mais importante é manter regularidade”, destaca ela.
É mais difícil manter uma rotina de atividade física em casa se ela for chata ou exigir muito mais do que você está acostumado, lembram os especialistas. Para conseguir se manter ativo pelo menos três vezes por semana, apesar de o ideal ser todos os dias, Matsudo ressalta que é preciso se divertir. Para isso, uma das melhores opções é a dança.
“O dançar une as duas coisas que o Agita mais preza: movimento com prazer. Nós queremos que você adote um comportamento para a vida. Dançar é uma proposta de inclusão, envolve criança, adolescente, adulto, idoso, pode ser feito de manhã, de tarde, de noite, pode ser feito sozinho, pode ser feito em grupo, não custa nada. É uma proposta bem democrática e muito estimulante”, diz ele. E Maria Urbana lembra: nada de exagerar e querer virar atleta olímpico neste período em casa. “É importante começar devagar, saber se você tem alguma limitação médica e sempre respeitar seu corpo e aquilo que o organismo lhe diz. Agora não é a hora de começar a treinar para correr uma maratona, mas sim se manter ativo para ter o mínimo de qualidade de vida.”
Entrevista: Victor Matsudo - Coordenador do Programa Agita São Paulo
‘Quarentena sim, sedentarismo não’
Sob o lema de que todo cidadão deve acumular pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, em pelo menos três dias da semana, de intensidade moderada de forma contínua ou acumulada, o Programa Agita São Paulo vem promovendo a saúde há 23 anos.
Se a ideia inicial era combater o sedentarismo no Estado de São Paulo, a iniciativa ultrapassou e muito o objetivo: hoje, já conta com mais de 36 milhões de beneficiados em parcerias inclusive internacionais,
das Américas à Austrália. Desde o início à frente da iniciativa, Victor Matsudo diz que o sucesso do projeto é sempre ter preconizado um estilo de vida.
Estadão – Qual o objetivo do programa?
Victor Matsudo – O que a gente preconiza no Agita São Paulo não é simplesmente um programa de exercícios, é um estilo de vida ativo. Nosso objetivo é que as pessoas consigam se alinhar dentro de uma perspectiva de cidadania ativa. Tendo uma chance, tem que se mexer.
De onde surgiu a ideia?
O Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul) existe desde 1974 e lá a gente trabalha em quatro dimensões: na recuperação da saúde; na prevenção de doenças; na melhora ou promoção da saúde e para aquelas pessoas que querem ficar um pouco acima da média, que estão fazendo esporte em alto rendimento.
Como o programa foi implementado?
Em 1996, o doutor José da Silva Guedes, que se tornou secretário estadual da Saúde, conhecendo nosso trabalho aqui no Celafiscs de São Caetano, nos convidou para fazer um programa porque queria fazer da Secretaria da Saúde realmente uma Secretaria da Saúde, não uma secretaria só de doença. Nós ficamos dois anos e meio pesquisando e chegamos à conclusão de que precisaríamos estabelecer parcerias, não só das áreas da saúde, esporte e educação, mas também da comunicação, da habitação, do transporte, de desenvolvimento. E nós criamos o Agita São Paulo com 16 instituições parceiras. Hoje, somos quase 500.
Como o público tem recebido esse trabalho há mais de 20 anos?
Temos uma mensagem importante: os 30 minutos que fazem a diferença. Devagar fomos chegando às comunidades e hoje temos quase 400 municípios parceiros. Deu um trabalho enorme, mas devagarinho fomos reconhecidos. A Organização Mundial da Saúde considerou o Agita um modelo logo de cara e resolveu celebrar o Dia Mundial da Saúde em 2002 aqui no Brasil. Aquela foi a primeira vez que a celebração foi feita fora da Suíça. Criamos a partir daí uma rede mundial do Agita, uma rede de atividade física das Américas, o Agita Mundo Network e a diretora-geral desse programa hoje é da Austrália. Fizemos uma celebração importante, o Dia Mundial da Atividade Física, 26 de abril. Agora, durante a pandemia, estamos com a mensagem: “Quarentena sim, sedentarismo não”.
Onde encontrar sugestões de atividades para a quarentena Portal do Agita São Paulo www.portalagita.org.br
Aqui, você encontra vídeos, imagens e dicas em geral de quais atividades podem te ajudar a se mexer no dia a dia e manter o nível de atividade física em pelo menos 30 minutos diários.
Portal da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP - www.eefe.usp.br
A EEFE criou um podcast especial para a quarentena com dicas de exercícios para este período. Há recomendações para atletas mais engajados e também para quem quer simplesmente se manter ativo em casa, das crianças aos idosos.
Canal Ciência InForma
O grupo de pesquisa de Fisiologia Aplicada e Nutrição da USP cria conteúdo para as redes sociais com dicas sobre atividade física, treinos de exercícios, alimentação e outras orientações de saúde tanto para a quarentena quanto fora dela.
Canal do Centro de Práticas Esportivas da USP (Cepeusp)
Lives de pilates, capoeira, ginástica localizada e alongamento fazem parte das videoaulas disponíveis no canal. Tudo sob a orientação de professores, para fazer com segurança em casa.
Sesc
O Sesc está disponibilizando dicas e aulas online para atividades e exercícios físicos em casa no período da quarentena.
Aplicativos de academia
Se você é associado a alguma academia e não está frequentando o local, mesmo que aberto, por receio de contaminação, consulte o site ou o aplicativo da rede. Muitas delas estão disponibilizando treinos online para os clientes.
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