Fico muito tempo sentada no home office. Sei que não é o melhor para o corpo, mas acabo esquecendo de me levantar com a rotina de trabalho. Quantas vezes devo fazer paradas?Maria Cristina Lourenço, São Paulo
Responde Leandro Alicrim, fisioterapeuta e diretor de Projetos da Alicrim Consultoria.
Há, sim, a necessidade de alternar a postura durante as horas de trabalho, mas isso vai muito além do cuidado com as pernas, como muitos pensam. Existe uma postura dos braços, da coluna cervical, tem toda uma recomposição fisiológica para essa musculatura que está sendo utilizada durante o home office. Então, em uma levantada a pessoa pode parar para fazer um alongamento ou até mesmo para provocar uma pequena descompressão mental, só de sair de frente da tela. Sair, de tempos em tempos do posto de trabalho não traz benefícios só para a questão corporal.
Dito isso, ficar muito tempo sentado pode, sim, trazer um prejuízo de circulação e provocar edemas, mas não necessariamente uma trombose. Isso é um caso extremo. O tempo excessivo de digitação também pode favorecer tendinite. A orientação é: além da alternância de postura, preste atenção ao posicionamento correto no posto de trabalho, com relação à altura do monitor de vídeo – nem olhar muito para baixo, nem muito para cima.
O tempo é muito subjetivo. Não existe estudo que defina o tempo exato, mas por convenção se pede que a cada uma ou duas horas trabalhadas a gente se levante. Isso está associado à ingestão hídrica, ou seja: se a pessoa se hidratar da maneira correta, obviamente ela vai ter de levantar para ir ao banheiro.
É importante também que as pessoas sejam regradas e estabeleçam horários para almoço. Sentar oito horas para trabalhar e não levantar nem pra comer é ter a certeza de que essa pessoa vai ficar doente. Muita gente pensa: “ah, se eu parar eu vou parar de produzir”. Mas essa parada de 5 minutos é muito melhor do que você parar de produzir por um tempo por estar doente. A queda da produtividade será muito maior se você não parar.
É interessante que a alternância de postura esteja integrada com alongamento. Mas a pessoa não precisa fazer o alongamento todas as vezes que ela fizer pausa, a não ser que ela sinta a necessidade. Indico aqui uma sequência de movimentos para se alongar, a seguir.
Sentado, coloque a mão do lado oposto da cabeça e empurre para baixo. Ao mesmo tempo, com a outra mão, estique o braço para baixo, tentando “empurrar” o chão por 15 segundos. Ao terminar, faça o mesmo do outro lado.
Com a mão esticada para a frente e o cotovelo semiflexionado, empurre por 15 segundos os dedos para baixo. Repita do outro lado. Girar os punhos e a cabeça também é recomendado.
Em pé, é bacana fazer o que chamamos de “terapia do gato” – basicamente, o ato de se espreguiçar. Coloque os braços para cima, olhando para o alto, e puxe o máximo possível. Desse jeito, você alongará os flexores dos dedos que está utilizando para digitar, os flexores do punho, além de toda a coluna e o abdômen. Lembre-se de respirar enquanto faz os exercícios.
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