Pixabay
Pixabay

Reserve 7 minutos para fazer esse treino

Versão mais leve de treino conhecido mantém você em movimento e longe do chão

Tara Parker-Pope, The New York Times, O Estado de S.Paulo

26 de janeiro de 2021 | 09h00

Quase oitos anos atrás, o preparador físico Chris Jordan publicou uma sequência simples de 12 exercícios em uma revista médica. Era notável porque combinava treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercícios que durava apenas sete minutos.

“Como o peso corporal é a única forma de resistência, o programa pode ser realizado em qualquer lugar”, escreveu Jordan, que tem mestrado em fisiologia do exercício pela Universidade Leeds Metropolitan (agora conhecida como Universidade Leeds Beckett) e orientou sobre condicionamento físico tanto o exército britânico como a Força Aérea americana.

Depois que a revista do New York Times escreveu a respeito da pesquisa, sob a manchete “O treino científico de 7 minutos”, a rotina de exercícios tornou-se nada menos do que um fenômeno global. Dezenas de vídeos de exercícios e aplicativos surgiram em seguida.

O treino original de sete minutos era baseado em um programa de treinamento que Jordan desenvolveu como consultor de programa de preparação física civil para os funcionários da Força Aérea dos EUA que estavam na Europa. Mais tarde, enquanto treinava executivos no que hoje é o Johnson & Johnson Human Performance Institute em Orlando, Flórida, ele ajustou os exercícios no que chamou de "treino para quarto de hotel" para executivos ocupados que reclamavam de não ter tempo ou equipamento para fazer exercício durante viagens a trabalho.

Jordan, que é o diretor de fisiologia do exercício do instituto, disse que nunca ganhou dinheiro com o treino e reforçou que o aplicativo Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout é gratuito.

Para tornar o treino acessível a mais pessoas, Jordan recentemente criou o Standing 7-Minute Workout (Treino de 7 minutos em pé), apropriado para todos os corpos, faixas etárias, tamanhos e condicionamentos físicos. Assim como o treino original, esse inclui exercícios cardiorrespiratórios, para os membros inferiores, superiores e abdômen - nessa ordem. Cada exercício dura 30 segundos, com apenas cinco segundos de intervalo entre eles. (Você pode ver um vídeo com o treino em nytimes.com/well.)

Para conseguir melhores resultados, faça cada exercício com uma intensidade relativamente alta - cerca de 7 ou 8 ou em uma escala de 1 a 10. Mas respeite seu ritmo e pare ao sentir dor. Sempre consulte um médico antes de começar qualquer programa de atividade física.

(30 segundos) Corrida estacionária: o objetivo é acelerar sua frequência cardíaca. Eleve os joelhos e mexa os braços. Escolha o ritmo que puder.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento com auxílio de cadeira: Fique de costas para a cadeira. Afaste os pés na largura dos ombros. Agora, agache dobrando os joelhos e abaixando-se na direção da cadeira e levante-se. (Não se sente!) Mantenha os braços estendidos para contrabalanceá-lo. Se você não puder agachar tanto, faça a metade do movimento. (A cadeira está lá para segurança, no caso de perder o equilíbrio.)

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão na parede: posicione as mãos contra a parede e ande com os pés para conseguir se inclinar em um ângulo confortável. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, abaixe-se em direção à parede e empurre-se contra ela. Se for muito difícil, deixe os pés mais próximos da parede. Caso seja fácil demais, afaste os pés da parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Abdominal bicicleta em pé: fique de pé com os pés na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora. Levante o joelho direito e gire para alcançá-lo com o cotovelo esquerdo. Agora faça o oposto - encoste o cotovelo direito no joelho esquerdo levantado. Ao girar a parte superior do corpo, contraia o abdome. Se você não consegue tocar seu joelho com o cotovelo oposto, apenas chegue o mais próximo que puder, trazendo a parte superior do corpo em direção à parte inferior.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Boxe. Afaste os pés na largura dos ombros. Agora levante os punhos e dê socos e jabs no ar como um boxeador. O objetivo aqui é aumentar sua frequência cardíaca. Aumente o ritmo e adicione um agachamento se quiser torná-lo mais difícil.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento unilateral com auxílio de cadeira: Fique em pé próximo a cadeira com uma perna para frente e a outra para trás. Flexione a perna de trás na direção do chão e use a cadeira para se equilibrar, se necessário. Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés ao flexioná-lo. Troque as pernas após 15 segundos.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão com auxílio da cadeira: Coloque as mãos na cadeira e ande com os pés para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus e a cabeça em direção aos calcanhares. Dobre os braços e abaixe-se até chegar o mais próximo possível da cadeira. Empurre de volta para a posição inicial. Se for muito difícil, volte para a flexão de parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Prancha na parede: Coloque os antebraços contra a parede para tirar a pressão dos pulsos. Ande com seus pés para trás até um ângulo confortável. Fique com o corpo reto da cabeça aos calcanhares, mantenha a posição e sinta seu abdômen trabalhando. Para torná-lo mais difícil, afaste ainda mais os pés da parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Polichinelos parados: Este é um polichinelo em câmera lenta - sem o salto! Comece em uma posição ereta com os braços ao longo do corpo. Dê um passo para a esquerda e levante os dois braços sobre a cabeça, as mãos se tocando brevemente. Retorne à posição inicial. Agora repita, dando um passo para a direita. Se for muito fácil, aumente o ritmo ou tente um polichinelo com salto.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento na parede: Posicione suas costas retas contra a parede e deslize até uma posição como se estivesse sentado, com os joelhos sobre os tornozelos. Estique os braços. Se for muito difícil, levante um pouco. Se for fácil demais, afunde ainda mais os quadris. Você deve sentir os músculos da frente da coxa queimando.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão de parede: Repita a flexão de parede, ou se preferir, a flexão com auxílio da cadeira. Você deve sentir os braços, ombros e tórax trabalhando enquanto se afasta e se abaixa de volta em direção à parede. Continue respirando!

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Abdominal lateral em pé: Coloque as mãos atrás da cabeça. Agora, incline-se para a direita, levantando o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Depois, incline-se para a esquerda e repita, alongando-se para levar o cotovelo esquerdo ao joelho esquerdo levantado. Você vai sentir este exercício nos músculos abdominais laterais. / TRADUÇÃO DE ROMINA CÁCIA

Tudo o que sabemos sobre:
exercício físico

Encontrou algum erro? Entre em contato

Comentários

Os comentários são exclusivos para assinantes do Estadão.

O Estadão deixou de dar suporte ao Internet Explorer 9 ou anterior. Clique aqui e saiba mais.