Jet lag é terrível. Atrapalha as férias. Prejudica a motivação. Reduz a produtividade. Estar fora dos padrões normais de sono“põe os indivíduos em risco de uma série de resultados adversos”, afirma Rebecca Robbins, pesquisadora do sono da Harvard Medical School.
Existem os resultados adversos básicos, como dificuldades de dormir e de digestão, diz Robbins, mas “também vemos tomadas de decisão mais arriscadas quando o sono sai dos trilhos”. Tecnicamente falando, o jet lag bate quando você atravessa pelo menos dois fusos horários, explica David Neubauer, membro do corpo clínico do Centro de Distúrbios do Sono Johns Hopkins. Então, se você está indo da Espanha a Taiwan ou de Los Angeles a Nova York, a ameaça do jet lag vai estar lá.
Para ficar bem na sua próxima viagem, aqui vão alguns conselhos de especialistas para viajar contra seu relógio interno.
PREPARE-SE PARA O JET LAG
Seu esforço para suavizar o golpe do jet lag pode começar antes de entrar no avião (ou navio ou qualquer outra coisa). Você pode tentar ajustar sua agenda para “mover seus horários de adormecer e acordar na direção do seu novo fuso horário, em incrementos de cerca de 15 minutos a cada dia”, esclarece Robbins.
Para ajudar nessa empreitada, Neubauer recomenda baixar o Timeshifter, um aplicativo para pessoas que trabalham em turnos ou viajantes que lidam com o jet lag. “O aplicativo analisa o que seu sistema circadiano vai fazer e se precisa adiantar ou atrasar seu relógio.” Segundo Neubauer, o aplicativo também pode dar conselhos precisos sobre quando você deve se expor à luz, tomar melatonina ou evitar cafeína, tudo dependendo do destino. Se seguir os conselhos do Timeshifter, você “provavelmente vai a diminuir o jet lag, não necessariamente eliminá-lo”, avalia.
Por fim, “não comece sua viagem já com privação de sono”, aconselha Neubauer, reconhecendo que muitos de nós ficamos acordados até tarde fazendo as malas ou precisamos nos preparar para voos que partem infelizmente muito cedo. “É mais provável que você tenha sintomas significativos.”
LEVE SEU VOO A SÉRIO
Ao reservar voos, tenha em mente o sono do seu futuro eu. Por exemplo, se tiver tempo e dinheiro, “evite os voos de madrugada”, recomenda Robbins, pois, mesmo que você consiga dormir no avião, não será um sono de boa qualidade nem vai proporcionar descanso suficiente. Em vez disso, terá um sono fragmentado, interrompido por serviços de refeições, crianças chutando o encosto do seu assento, iluminação da cabine, decolagem e aterrissagem.
Se você for dormir no avião, estabeleça uma estratégia, tentando dormir de acordo com seu novo fuso horário. Lute contra a tentação de trabalhar (ou assistir a Um Sonho de Liberdade) se todo mundo no seu destino estiver dormindo.
Você também pode pensar estrategicamente ao escolher os assentos. Chloé Abidos, comissária de bordo da companhia aérea de baixo custo French Bee, recomenda assento na janela (para ter uma inclinação mais agradável e menos interrupções) longe das cozinhas. Você sabe o que mais fica perto das cozinhas? Os banheiros. “Você provavelmente não quer que o som da descarga interrompa seu sono a cada cinco minutos!”
Para melhorar ainda mais seu descanso no avião, Abidos recomenda roupas confortáveis e equipamentos como travesseiro de pescoço, capuz, cobertor favorito, máscara para os olhos, tampões para os ouvidos e óleos essenciais.
EVITE COMPROMISSOS NO PRIMEIRO DIA
Evite agendar eventos importantes no primeiro dia de sua viagem. Se estiver no modo zumbi, vai perder o esplendor da Capela Sistina.
HIDRATE, HIDRATE, HIDRATE
O conselho mais importante de Abidos para combater o jet lag também é um dos mais fáceis: cuidado com a hidratação. Isso significa beber água e rejeitar coisas que não sejam água. Por mais atraente que seja uma cerveja no aeroporto ou uma saideira no hotel, sua melhor aposta para vencer o jet lag é evitar o álcool no início da viagem.
PROCURE A LUZ CERTA NA HORA CERTA
Você já sabe que ficar com a cara na tela do telefone antes de dormir é um pecado para o sono, mas talvez não conheça o papel do sol. “O sol é a fonte mais forte para o sistema circadiano”, atesta Robbins. A dica de Robbins para quem viaja para fusos horários que estão na frente (digamos, de Los Angeles a Nova York): “Se você chegar lá de manhã, não saia”, alerta ela. “Isso só vai estender ainda mais seu sistema circadiano”. Em vez disso, ela sugere tirar uma soneca matinal e uma exposição ao sol no fim da tarde, para ajudar na sincronização com o novo fuso horário.
DEIXE SEU ESPAÇO DE SONO AINDA MAIS SONOLENTO
Nem todas as acomodações estão preparadas para proporcionar um sono saudável. Se você for se hospedar em hotel, ligue e pergunte como sua estada pode ficar mais confortável.
“Nunca tenha medo nem vergonha de pedir as coisas”, indica Peter Roth, vice-presidente e gerente-geral do Park Hyatt New York, acrescentando que ajuda muito quando os hóspedes falam sobre suas necessidades. O hotel talvez tenha um quarto mais silencioso ou travesseiros diferentes. Roth informa que o hotel oferece itens como óleos essenciais, máscaras para dormir e aparelhos antirruído para melhorar o sono dos hóspedes.
SE TUDO FALHAR, DESISTA
Se você está no meio do jet lag – sentindo aquela montanha-russa física e emocional – simplesmente se entregue. Você não vai adormecer ou acordar mais facilmente se ficar se debatendo. Em vez disso, mantenha a calma e aceite o fato de que vai ficar cansado. E de que vai superar essa fase. /
TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
