Nosso trabalho, vida social e entretenimento ficaram inextricavelmente ligados aos nossos celulares, e a pandemia piorou as coisas. Uma pesquisa do Pew Research Center realizada em abril de 2021, por exemplo, descobriu que entre os 81% dos adultos nos Estados Unidos que usaram videochamadas para se conectar com outras pessoas desde o início da pandemia, 40% disseram que se sentiam “desgastados ou cansados” dessas ligações, e 33% afirmaram que tentaram reduzir a quantidade de tempo gasto na internet ou em seus smartphones.
Nem todo uso de smartphone é ruim, é claro. Às vezes eles “nos deixam mais felizes, enriquecidos e nos conectam a outras pessoas”, disse Adam Alter, professor de marketing e psicologia da Stern School of Business da Universidade de Nova York. Mas muitas pessoas querem reduzir seu uso, e especialistas dizem que existem maneiras eficazes de fazê-lo.
É POSSÍVEL SER VICIADO EM UM SMARTPHONE?
O uso excessivo do celular pode se manifestar de várias maneiras. Talvez você fique acordado até tarde checando o Instagram ou o TikTok regularmente. Ou o fascínio pelo seu celular torna difícil estar totalmente presente para você mesmo, seu trabalho ou aqueles ao seu redor.
O uso excessivo do telefone ou da tela não é oficialmente reconhecido como um vício (ou um transtorno por uso de substâncias, como os especialistas costumam dizer) no manual oficial de transtornos mentais da Associação Psiquiátrica Americana. Mas “há um número crescente de especialistas em saúde mental que reconhecem que as pessoas podem ficar viciadas em seus celulares”, afirmou Anna Lembke, especialista em vícios e professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade Stanford.
O dr. Alter, por outro lado, não considera o uso excessivo de celulares ou telas como um verdadeiro vício, e tanto ele quanto a dra. Lembke observaram que há divergências sobre isso entre os profissionais da saúde. “Não acho que chegue ao nível de um vício médico”, avalia Alter. “Para mim, é mais uma doença cultural do que qualquer outra coisa.” Independentemente de como você o define, ambos os especialistas dizem que existem maneiras de reduzir o uso do telefone.
USE UMA ‘TELA RÁPIDA’
Uma abordagem que a psiquiatra descobriu ser altamente eficaz em sua prática clínica é evitar completamente o uso de todas as telas, não apenas as dos telefones, por um dia ou um mês. Essa estratégia não foi formalmente estudada em pacientes com uso excessivo de tela em particular, segundo ela, mas as evidências de sua utilização com outros tipos de vícios, como o alcoolismo, sugerem que o método pode ser eficaz.
O tempo que decidir “jejuar” dependerá do seu nível de uso, de acordo com a dra. Lembke. A pessoa média pode começar com um jejum de 24 horas, por exemplo, enquanto alguém com um caso mais grave de uso excessivo de tela pode querer evitá-las por mais tempo. É claro que um verdadeiro jejum pode não ser prático para muitas pessoas, seja por motivos profissionais ou pessoais, mas o objetivo é chegar o mais próximo possível da evasão total.
A dra. Lembke alertou que muitas pessoas – mesmo aquelas com uso excessivo de telas mais leves – podem notar sintomas de abstinência inicialmente, como irritabilidade ou insônia, mas com o tempo elas começarão a se sentir melhor.
Em seus 25 anos de atendimento a pacientes, a dra. Lembke notou que, ao final de um mês de jejum, a maioria de seus pacientes geralmente “relata menos ansiedade, menos depressão, melhora na qualidade do sono, mais energia, capacidade de fazer mais coisas, bem como ser capaz de olhar para trás e ver com mais clareza exatamente como o uso da tela estava afetando suas vidas”, contou. Aqueles que jejuam por menos de um mês ainda verão benefícios, ela lembrou, embora provavelmente não tão dramáticos.
Depois de se abster das telas por um período, ela recomendou refletir sobre como você deseja que seu relacionamento com seus dispositivos seja daqui para frente.
DEFINA REGRAS PARA O USO DIÁRIO DO CELULAR
Além de uma tela rápida, a dra. Lembke e o dr. Alter recomendaram encontrar outras maneiras menos rigorosas de se distanciar do telefone todos os dias. Isso pode significar escolher horários do dia ou dias da semana em que você não usa o telefone, como antes e depois do trabalho. Também pode significar deixar seu telefone em outro cômodo, mantê-lo fora do seu quarto ou colocar os aparelhos de todos em uma caixa fora da cozinha durante a hora do jantar.
“Parece trivial, como uma solução analógica antiquada. Mas sabemos por décadas de psicologia que as coisas mais próximas de nós no espaço físico têm o maior efeito sobre nós psicologicamente”, observou o dr. Alter. “Se você permitir que seu telefone esteja com você em todas as experiências, você será atraído por ele e o usará. Considere que, se você não pode alcançá-lo fisicamente, você o usará menos”, garantiu o especialista.
DEIXE SEU CELULAR MENOS ATRAENTE
Você também pode tornar seu telefone menos atraente visualmente, alterando a tela para tons de cinza ou desativando as notificações, por exemplo. O dr. Alter sugeriu reorganizar periodicamente os aplicativos em seu telefone para que eles se tornem mais difíceis de encontrar e menos propensos a atraí-lo para um ciclo irracional de checagem e rechecagem simplesmente por hábito.
Ambos os especialistas consultados aconselharam a exclusão de certos tipos de aplicativos – especialmente aqueles que você sabe que tem dificuldade em evitar (ou se não quiser excluir esses aplicativos, pode movê-los para a última tela do telefone para torná-los menos acessíveis).
“Use aplicativos que enriqueçam sua vida, que agreguem valor e significado ou que você precise para o trabalho, não aqueles que o levem para o buraco”, concluiu a médica. E se os aplicativos que agregam valor a sua vida são os mesmos nos quais você se sente viciado, a dra. Lembke recomendou criar algum espaço usando as dicas acima.
A grande questão a se fazer com as telas é: ‘O que mais eu poderia estar fazendo agora? Existe algo que eu poderia fazer que seria melhor para mim?’”, questionou o dr. Alter. “Isso é mais importante agora do que nunca por causa do tempo que fomos forçados a passar nas telas durante a pandemia”, acrescentou.
Os três sinais
Segundo a especialista Anna Lembke, um vício é definido pelos três C’s:
Controle Usar uma substância ou realizar um comportamento (como jogar) de maneiras que seriam consideradas fora de controle, ou mais do que o pretendido.
Compulsão Estar mentalmente muito preocupado com algo e com o uso de uma substância (ou realizar um comportamento) e, de forma automática, sem tomar a decisão de maneira ativa, fazê-lo.
Consequências Uso continuado apesar das consequências sociais, físicas e mentais negativas.
