Daniel Teixeira
Daniel Teixeira

Você pode estar se recuperando dos treinos de forma errada

Quem procura ganhar força e melhorar o condicionamento não deve seguir as mesmas ‘receitas’ destinadas a atletas, sob pena de anular os efeitos da malhação

Ian McMahan, The Washington Post

11 de junho de 2022 | 05h00

Você está na academia, na última série de agachamentos, no final de uma semana difícil, e suas pernas parecem chumbo. Está feliz com seu progresso, mas seus músculos entraram em greve e você precisa dar um jeito de melhorar as coisas. Aí pensa: talvez um pouco de ibuprofeno ou um banho de gelo. Mas isso pode comprometer todo o seu trabalho: pesquisas mostram que algumas das mais populares estratégias de recuperação podem anular os benefícios do exercício.

Afinal, deitar no sofá não é um sinal para o seu corpo construir músculos ou fortalecer as mitocôndrias: é a malhação que faz isso. O estresse do exercício – pequenas lesões nos músculos em atividade, resíduos como ácido lático, acúmulo de dióxido de carbono no sangue – é o alarme que manda o corpo fortalecer as células para suportar melhor o próximo estresse, o que melhora a saúde e o desempenho.

Recentemente, pesquisadores começaram a investigar as ferramentas de recuperação (gelo, anti-inflamatórios, recuperação ativa e suplementos nutricionais, por exemplo) e seu papel na supressão dos sinais necessários para a adaptação.

Há cada vez mais evidências, por exemplo, de que a imersão em água fria pode trazer benefícios de curto prazo, mas penalidades de longo prazo.

Por causa de uma combinação de fluxo sanguíneo muscular reduzido e pressão hidrostática aumentada, entrar em uma banheira fria pode ajudar na dor muscular e na fadiga e reduzir os sinais de inflamação. Mas os pesquisadores especulam que a redução do fluxo sanguíneo para os músculos também pode prejudicar “a síntese de proteínas musculares que são as maiores responsáveis pelo crescimento muscular”, diz Brad Schoenfeld, professor do programa de ciências do exercício do Lehman College, em Nova York.

Efeito

Isso pode significar uma resposta reduzida ao treinamento de resistência, incluindo menos melhoria no crescimento, força e potência do músculo. Surgiram achados semelhantes para medicamentos anti-inflamatórios não esteroides. O uso crônico de ibuprofeno reduziu a força e o tamanho dos músculos após um programa de treinamento de resistência de oito semanas em adultos jovens. Uma revisão de Schoenfeld conclui: “O estudo fornece evidências de que os atletas que querem maximizar as adaptações musculares devem limitar o consumo de ibuprofeno, mantendo a dose e a frequência de uso baixas”. 

Para atletas que enfrentam uma corrida ou série de competições, quando os músculos descansados são mais necessários do que a adaptação, a recuperação deve ser a prioridade. Mas se o objetivo é ganhar força, e condicionamento, você deve escolher as ferramentas que otimizam essas melhorias. Mas, quais ferramentas?

Recuperação

Na dúvida, dizem os especialistas, comece com o básico. O sono e a nutrição adequada ainda são as melhores formas de recuperação. “A privação de sono pode resultar em desempenho reduzido, aumento da percepção da dor, menor imunidade, aumento da inflamação e alterações no metabolismo e nos hormônios”, admite Shona Halson, professora de ciência do exercício na Universidade Católica Australiana.

Comer os alimentos certos e evitar os errados também pode estimular a recuperação. De acordo com Keith Baar, pesquisador de fisiologia muscular da Universidade da Califórnia em Davis, proteínas ricas em leucina, como as encontradas em frango, carne bovina e peixe, ativam uma proteína essencial para o reparo muscular. O álcool, por outro lado, a inibe.

Após um treino de corpo inteiro realmente pesado, Baar recomenda que os atletas comam 0,4 grama por quilo de peso corporal de proteína rica em leucina facilmente digerível. “Você deve tentar ingerir consistentemente essa quantidade de proteína em cada refeição (a cada 4 horas) pelas 24 horas seguintes para manter essa atividade de proteína alta durante a recuperação”, aconselhou Baar. 

Creatina

A creatina também se mostra promissora como um recurso nutricional que pode equilibrar a recuperação com a adaptação. Uma recente meta-análise publicada na revista Sports Medicine sugeriu que o monohidrato de creatina reduz o nível de dano muscular induzido pelo exercício como resposta aguda ao treinamento, ao mesmo tempo que promove ganhos de treinamento a longo prazo. Uma combinação de menos dor e mais ganho.

Pesquisas preliminares de Baar indicam que o canabidiol, ou CBD, pode ter um efeito semelhante. Um estudo realizado no ano passado indica que o CBD diminui a inflamação pós-exercício sem bloquear os sinais associados à construção muscular. Schoenfeld acrescenta que tanto a massagem quanto o rolamento em espuma parecem ter efeitos benéficos na recuperação. No mínimo, diz ele, não há desvantagem, além do tempo gasto, então ambas as opções são viáveis.

E quanto à recuperação ativa? Um estudo conduzido por um grupo de pesquisadores da Alemanha e Austrália e publicado na Frontiers of Physiology analisou se ela poderia ajudar a preservar os benefícios de um programa de treinamento de alta intensidade de quatro semanas. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que uma corrida leve de 15 minutos após uma sessão de alta intensidade reduziria a quantidade de ácido lático circulante, um sinal metabólico potente e, portanto, diminuiria a adaptação. 

Em vez disso, essa recuperação ativa não apenas preservou as melhorias de desempenho, como também resultou em um aumento ainda mais pronunciado na capacidade anaeróbica do grupo que se recuperou apenas de forma passiva. A recuperação ativa parecia atuar como uma forma de prolongar o treino, e não como um meio de recuperação, concluíram os autores – daí a melhora extra.

Mas a técnica de recuperação mais fácil e subutilizada pode ser não precisar de recuperação, para começo de conversa. A realidade, acrescentou Baar, é que se mais pessoas conseguissem ser mais cautelosas e progressivas nas suas escolhas de exercícios, a recuperação não seria um problema. /TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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